Avagy, salátakészítés tudományosan, hogy a hormonjainknak is jó legyen. Valójában minden szervünknek! A molekuláris (sejtekig hatoló) gasztronómia (ételkészítés és étkezés) az étel tudományon alapuló elkészítését jelenti - nagyon leegyszerűsítve. Erre fogok időről időre példákat hozni, most a zöldségekkel, salátákkal kezdem. Ahogy látni fogják az ételkészítésnek a főzés szinonímája kerülendő, mert ha az antioxidációt, mint előnyös folyamatot nézzük, a főzés káros!

A felkapott orvoscelebek mai üzenete (amit valójában mindenki tud, azt gondolom), hogy egyen sok zöldséget és gyümölcsöt. Igen, de valójában naponta mennyit és milyen zöldséget és gyümölcsöt? És van-e ezen túl még igen-igen előnyös, fontos finomítás ebben az üzenetben? Ez utóbbiról írok most. Hosszú, de ismétlődő információkkal, hogy könnyebb legyen, bár nem "celebkönnyen" fogyasztható ezt tudom, de én ez vagyok. 

Mi az antioxidáció?

Az antioxidációs képesség nagyon előnyös: mert véd a szervezet működése során létrejött káros termékek ellen. Ez a képesség kémiai módszerrel mérhető és ORAC-nak nevezik. Az ORAC szint kifejezi az egyes élelmiszerek antioxidáns erejét. Minél magasabb az ORAC érték (szint), annál nagyobb az élelmiszerek antioxidációs képessége. Egy élelmiszer antioxidációs képessége több, az élelmiszerben lévő, vegyület jelenlététől függ: ilyen például a fenoltartalom, a flavonoidtartalom, vagy a béta-karotin tartalom. Ezek a vegyületek tehát antioxidáns hatású anyagok.

Az egészség érdekében napi 3000-5000 ORAC értékű élelmiszer elfogyasztása javasolt.

Növényi alapanyagok, salátakombinációk

Egy vizsgálatban számos zöldség antioxidáns kapacitását (ORAC) hasonlították össze. Megvizsgálták azt is, hogy hogyan változik a zöldségek antioxidáns képessége, ha salátában vegyítik össze őket (salátavariációk) és akkor, ha fűszernövényeket és önteteket adnak hozzájuk. Vizsgálták továbbá, hogyan változik az antioxidáns hatás (ORAC), ha a zöldségeket feldolgozzák: párolják, főzik. A különböző zöldségek összfenol, és -flavonoid tartalmát is meghatározták, és azt is mely összetevő a meghatározó az egész antioxidáns hatásban.

A salátákat, a következő friss zöldségekből állították elő: saláta (római saláta), paradicsom (Sarom fajta), uborka, hagyma (Bianca di Maggio, ami egy fehérhagyma), sárgarépa. A saláták frissen vásároltak voltak! A kutatók olaszok, ezért Olaszországban jellemző és egészséges fajtákat használtak. Ezért az eredményeknek hazai fajtákra való érvényessége nem egyértelmű, de azért mégis tanulságos, a tendenciákat olvassa ki és használja abból, amit bemutatok.

Az egyenként 200 g-os salátavariációk a következők voltak:

1: 76 g saláta + 124 g paradicsom

2: 50 g saláta + 80 g paradicsom + 70 g uborka

3: 44 g saláta + 72 g paradicsom + 63 g uborka + 21 g hagyma

4: 39 g saláta + 64 g paradicsom + 45 g uborka + 18 g hagyma + 34 g sárgarépa

A különböző, szintén 200 g-os fűszereket is tartalmazó saláták a következők voltak:

1: 100 g saláta + 100 g paradicsom

2: 98.5 g saláta + 98.5 g paradicsom + 3 g citromfű

3: 98.5 g saláta + 98.5 g paradicsom + 3 g majoranna

A salátaöntetek (dresszing) a következőképp lettek előállítva - mindig extraszűz olivaolaj volt az alap és ehhez tettek fűszernövényeket:

1: bazsalikomolaj: bazsalikomvirágot (5 g) 1 liter olivaolajba tették, amiben 10 napig, sötétben ázott, majd 5 g bazsalikomlevelet tettek hozzá és újabb 30 napig hagyták benne.

2: fokhagymaolaj: 6 g friss fokhagymát és 4 g fűszerezett fokhagymát felvágtak és 1 liter extra szűz olívaolajhoz adták, majd 40 napig sötétben állni hagyták.

3: fokhagymás olaj: 2 g fokhagyma + 1 g rozmaring + 2 g kertizsálya + 5 g vörös csilipaprika (ezt apró darabokra vágva) 1 liter olivaolajban ázott 40 napon át, sötétben.

4: petrezselyemolaj: 10 g petrezselyem nagyobb darabokra szelve 1 liter olivaolajban és sötétben állt 40 napig.

A vizsgálatban a párolás és főzés zöldségekre való hatását is vizsgálták. Így: a zöldségek egy része fel lett forralva (100 g, 500 ml vízben 15 percig), másik része friss volt, a harmadikat pedig párolták (100 g, 30 percen át).

Az antioxidációs (ORAC) érték alakulása

Azt gondolom, hogy a vizsgálat a mindennapokban is hasznos tudás, ezért pontosan ismertetem. A vizsgáltak mellett számos zöldség, öntet és fűszer antioxidáns hatását (ORAC szint) a táblázat mutatja. Javaslom jól átvizsgálni.

A különböző zöldségeknek igen eltérők a mért ORAC értékei (lásd táblázat), de a fűszernövényeké is különbözőek. A zsálya, majoranna, rozmaring, kertikakukkfű bizonyultak a legértékesebbeknek, sőt sokkal inkább, mint maguk a zöldségek. A fűszereket is külön vizsgáltak: a kömény és a friss gyömbér mutatott igen jó eredményeket. Az elkészített salátaönteteknek, de az olajféleségeknek, sőt a különböző eceteknek is mérték az adataikat. Meglepő, hogy az extraszűz olivaolajjal szemben, a preparált olajoknak (a 4 féle salátaöntetnek) nagyobb volt a fenoltartalma, mégis az antioxidáns kapacitása jelentősen alacsonyabb. Az ecetek közül az almaecet és a vörösborecet bizonyult a legjobbnak az ORAC kapcsán is. Nem alapvető tehát a fenti dresszingeket (mint salátaöntetet) elkészíteni, de hasznos e két ecetféleséget használni.

Táblázat alább. A legmagasabb antioxidáns (ORAC értékkel bíró) zöldségek, fűszernövények, fűszerek, olajok, ecetek és salátaöntetek ORAC, összfenol- és flavonoidtartalma. Az értékek 100 g mennyiségre vannak megadva.

Magyarázat: *: jelentősen függenek a fajtától a mért eredmények, **: ezek, mint egy kevésbé sok fenol- és ORAC-tartalmú zöldségek, mint viszonyítási alap vannak itt feltüntetve, ***: ORAC alacsony, magas fenoltartalommal, **** az elkészítési módokat lásd a szövegben.

Főzés, párolás, vagy nyersen?

Az elkészítésnél a frisshez képest forralással (főzéssel) elveszti sok zöldség a fenoltartamának 80%-át míg párolással csak 30%-át. Igazolt, hogy nemcsak az elkészítési mód változtatja meg a fenoltartalmat, de a hosszú tárolás is, ezért kell frissen, azaz szezonálisan is használni a zöldségeket. Azt is igazolták, hogy az azonos zöldségek antioxidáns kapacitása is eltér attól függően, hogy hol termettek.

Ábra alább. Hogyan változik a fenoltartalma a különböző zöldségeknek párolással és főzéssel a friss zöldségéhez képest.

Magyarázat: A zöldségsorrend a friss zöldségként, felülről-lefelé a következő: brokkoli, karfiol, vöröskáposzta, fehérkáposzta, kelkáposzta.

Ábra alább. Hogyan változik az antioxidáns képessége (ORAC) a különböző zöldségeknek párolással és főzéssel a friss zöldségéhez képest.

Jobb salátákat készíteni, mint csak zöldséget enni magában?

A salátavariációk esetében a fenoltartamban nem volt különbség a kombinációk során, de az ORAC-érték megváltozott: a 3. salátavariációban ez az alapvariációhoz (1.) képest 20%-kal nőtt, míg a 4. esetében 30%-kal csökkent - a répa hatására. A fűszerek alkalmazásával a citromfű (1.5% w/w) megduplázta az ORAC-t, a majoranna (1.5% w/w) megnégyszerezte. Tehát a vegyítés nem mindig változtatja meg a fenoltartamat, mégis hat az antioxidáns hatásra. A hagyma 20%-kal növel, a répa 30%-kal csökkent. De a répa karotintartalma mégis alapvető antioxidáns és szükséges az egészséges táplálkozásunkhoz - de önmagában, nyersen a leghasznosabb.

Más vizsgálatokból derül ki, hogy a likopinból (ez is antioxidáns, mely számos piros színű növény héjában van jelen) a legtöbbet a főzött paradicsom tartalmazza. Vagyis, a paradicsom antioxidáns ereje megnő a főzés után! Egy hónapig, a napi 300 g nyers paradicsom fogyasztása is előnyös persze: 15.2%-kal emeli meg az ún. "jó" koleszterin (HDL) szintjét.

Ábra alább. Hogyan változik a salátakombinációk (200 g) (A) és saláta-öntetkombinációk (200 g) (B) ORAC tartalma.

Magyarázat: 

A részhez:

1: 76 g saláta + 124 g paradicsom

2: 50 g saláta + 80 g paradicsom + 70 g uborka

3: 44 g saláta + 72 g paradicsom + 63 g uborka + 21 g hagyma

4: 39 g saláta + 64 g paradicsom + 45 g uborka + 18 g hagyma + 34 g répa

B részhez:

1: 100 g saláta + 100 g paradicsom

2: 98.5 g saláta + 98.5 g paradicsom + 3 g citromfű

3: 98.5 g saláta + 98.5 g paradicsom + 3 g majoranna

(Megjegyzés a szöveghez: a % w/w (súly/súly százalék) azt jelenti, hogy az oldott anyag tömege (gramm) az oldat 100 grammjában található. Ezt a jelölést gyakran használják koncentráció megadására. Példa: ha egy oldat 1.5% w/w, az azt jelenti, hogy az oldat 100 grammjában 1.5 gramm tiszta anyag van)

Tanulságok

A különböző zöldségek salátákba való kombinálásával jelentősen növelhető a zöldségadag teljes antioxidáns kapacitása.

A párolt zöldségek a nyers zöldségek ORAC-értékének körülbelül 80%-át tartották meg, a főtt zöldségek csak 30%-át.

Fűszernövények salátákba való bevitele jelentősen növeli a teljes saláta ORAC-értékeit.

Speciálisan mi a jó zöldségfogyasztás pajzsmirigybetegségben? Az elolvasható itt.

A mikrobiom jelentősége hormonbetegségekben pedig elolvasható itt.

Szerző: dr. Speer Gábor PhD.

Jelen, betegek számára készült orvos-szakmai anyag nem pótolja az orvosi vizsgálatot, konzultációt, csak kiegészíti azt.

Hivatkozás: Ninfali P, és munkatársai. Antioxidant capacity of vegetables, spices and dressings relevant to nutrition.Br J Nutr. 2005;93:257-66.